腳底板經(jīng)常疼,你可能有足底筋膜炎
足底筋膜炎是運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷。長(zhǎng)時(shí)間的跑步,登山,過(guò)度的走路逛街等,都有可能導(dǎo)致足跟部疼痛不適,第二天起床剛落地時(shí),疼痛明顯,用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯,這就是引起了典型的足底筋膜炎。
自我預(yù)防及康復(fù)訓(xùn)練
足底筋膜炎,是由于足底的筋膜長(zhǎng)期承受應(yīng)力刺激,當(dāng)負(fù)荷超過(guò)了它的承受能力,就會(huì)引起足底筋膜的慢性損傷,從而導(dǎo)致足底筋膜炎癥發(fā)生。另外,除了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度超過(guò)足底筋膜承受能力外,如果運(yùn)動(dòng)鞋不合適,也會(huì)造成足底壓力不均,導(dǎo)致足底筋膜炎發(fā)生。
因此,在進(jìn)行鍛煉之前一定要選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,合理掌握運(yùn)動(dòng)量。由于足底筋膜炎的發(fā)生是長(zhǎng)期的反復(fù)的應(yīng)力刺激導(dǎo)致的,所以為了很好的預(yù)防和治療足底筋膜炎,加強(qiáng)足底筋膜的韌性,日常快速恢復(fù)筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜與小腿肌筋膜相連,它們?cè)诠δ苌嫌幸欢ǖ膮f(xié)同作用,相互影響各自的功能發(fā)揮,所以在預(yù)防和治療足底筋膜炎的方案上,一定要重視小腿肌筋膜的放松恢復(fù)。
小腿脛骨前肌自我手法放松:
坐在凳子上,患側(cè)腳著地,沿著從上向下的順序,俯身,用雙手拇指對(duì)小腿前面的肌肉進(jìn)行按壓橫撥放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復(fù)3-5分鐘。
小腿三頭肌自我手法放松:
坐在床邊,患側(cè)腿作盤(pán)腿狀,將患側(cè)小腿平放在床面上,沿著從上向下的方向,用雙手依次對(duì)小腿的肌腹和跟腱進(jìn)行按壓拿捏,力量以有輕微的酸痛感為宜重復(fù)進(jìn)行3-5分鐘。
足底筋膜自我手法放松:
坐在床邊,患側(cè)腿作盤(pán)腿狀,將足底暴露在身體前面,沿著腳底,從足跟向前腳掌,用雙手拇指依次對(duì)足底筋膜進(jìn)行按壓放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復(fù)進(jìn)行3-5分鐘。當(dāng)按到痛點(diǎn)時(shí),可以強(qiáng)忍疼痛按壓十秒鐘,強(qiáng)刺激1-2次。
拉伸腳趾:
開(kāi)始姿態(tài):坐在床上,患側(cè)腿膝屈,患側(cè)腳放在床面上。
拉伸方法:用手依次抓住腳趾,向后牽拉,讓前腳掌有輕微牽拉感覺(jué),每個(gè)腳趾牽拉進(jìn)行10-15秒,重復(fù)2-3組。
滾動(dòng)足底:
開(kāi)始姿態(tài):坐位,患側(cè)腳腳底踩在網(wǎng)球上或者按摩棒上。
訓(xùn)練方法:保持身體平衡,將腳底網(wǎng)球緩慢依次從腳跟滾到前腳掌。
左右各完成10-15次,重復(fù)2-3組。
腳抓毛巾:
開(kāi)始姿態(tài):自然站立,患側(cè)腳放在一塊鋪開(kāi)的毛巾上。
訓(xùn)練方法:呼氣,腳掌用力,使腳趾屈曲抓住毛巾并輕輕抬起。
吸氣,緩慢回到開(kāi)始姿態(tài)。
抓放動(dòng)作都應(yīng)緩慢進(jìn)行,完成10次為1組,重復(fù)2-3組。
溫水泡腳:
水溫在40℃ -43℃,進(jìn)行15-20分鐘的浸泡。如果有條件最好用木桶(或者電動(dòng)泡腳桶)泡腳,將整個(gè)小腿都能夠浸泡在水中,這樣的效果會(huì)更好。
足底筋膜炎的治療
足底筋膜炎治療方式眾多,但真正經(jīng)得起推敲,效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多。
1.矯形鞋墊
定制適合你的矯形鞋墊,可糾正不正常的足過(guò)度外翻,較快緩解疼痛及改善功能,被認(rèn)為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的,而非隨意買(mǎi)一個(gè)放在鞋子里,不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的。這方面你需要咨詢(xún)醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門(mén)或者專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)。
2.拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是緩解足底筋膜炎的有效方法,因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。反復(fù)拉伸小腿,對(duì)于改善足踝柔韌性,減少足底筋膜張力非常重要??梢圆捎脙煞N拉伸方式:第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘,重復(fù)2-3次;第二種為每次拉伸20秒,重復(fù)8-10次。跑友們可以發(fā)現(xiàn),針對(duì)傷痛的拉伸與跑后拉相比,拉伸的時(shí)間更長(zhǎng),次數(shù)更多。
1)小腿淺層腓腸肌牽拉感最強(qiáng)烈的動(dòng)作之一
2)小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作
3)小腿深層比目魚(yú)肌的牽拉動(dòng)作,后腳踩實(shí)地面,充分屈膝,感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。
4)足底筋膜拉伸:握住腳跟,將腳趾頭上掰
5)來(lái)回踩網(wǎng)球放松足底筋膜
3.理療
0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療,沖擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。
4.夜間夾板
由于在晚間睡眠時(shí),足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮,這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí),足底劇痛的直接原因。因此,采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮,對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者,可以采用夜間夾板。
5.貼扎
跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法,研究表明,貼扎可使功能得到改善,減輕疼痛。至于手法治療,跑友還得咨詢(xún)醫(yī)院康復(fù)科治療師。
如何預(yù)防和康復(fù)足底筋膜炎
強(qiáng)有力的小腿和足踝肌肉,不僅可以增加跑步的推進(jìn)力,讓你跑得更輕松,也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時(shí)的緩沖作用,減少對(duì)于足底筋膜的過(guò)度牽拉,所以無(wú)論是預(yù)防,還是更快地康復(fù)足底筋膜炎,小腿和足踝力量訓(xùn)練都十分重要。
1.小腿后群肌肉訓(xùn)練—快起慢落
找一個(gè)臺(tái)階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習(xí),要求提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,找一臺(tái)階的目的是讓腳跟懸空,下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌。完成12-16個(gè)為一組。
2.小腿前群肌肉訓(xùn)練—連續(xù)快速勾腳
雙腳做快遞勾腳動(dòng)作30-40次,直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過(guò)度薄弱和缺乏鍛煉,往往是跑友存在的普遍問(wèn)題,只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定。
3.落地緩沖訓(xùn)練
落地緩沖對(duì)于訓(xùn)練肌肉緩沖能力,減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是從腳前掌著地過(guò)渡到腳跟落地,落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好,同時(shí)落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒,這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性。
4.抓毛巾訓(xùn)練
抓毛巾訓(xùn)練是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法,因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力,從而維持足弓,減少筋膜負(fù)荷。注意動(dòng)作要領(lǐng)是先張開(kāi)腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動(dòng)作速度不可過(guò)快。
5.腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練
通過(guò)睜眼及閉眼單腳站立,可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性,減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過(guò)度牽拉,同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制。
總結(jié)
足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表,80-90%的病例經(jīng)過(guò)積極治療康復(fù)一般來(lái)說(shuō)預(yù)后良好。休息首先是十分必要的,這樣可以給予軟組織足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間;其次,尋求專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和康復(fù)治療師幫助,他們可以更有針對(duì)性地制訂個(gè)性化的治療方法;當(dāng)然,加強(qiáng)小腿和足踝肌肉訓(xùn)練必不可少。
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